Дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много по-добра за отслабване? Нов преглед предоставя доказателства

(LauriPatterson/Getty Images)

През 70-те години на миналия век диетите с ниско съдържание на въглехидрати бяха на мода. The На д-р Аткин Диетична революция Книга твърди, че ограничаването на въглехидратите е „ висококалоричен начин да останете слаби завинаги '.

Въглехидратите се намират в хляба, зърнените и други зърнени храни, плодовете, зеленчуците и млякото. Те също са вътре ултра-обработени бързи храни, торти, чипс и безалкохолни напитки.

Тези дни диетите с ниско съдържание на въглехидрати се насърчават като решение за отслабване, за побеждаване на сърдечни заболявания и като по-добри за диабет . Но как тези твърдения съвпадат с най-новите изследвания?

Нов преглед на доказателствата установиха, че дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати са загубили малко под един килограм (приблизително 2 паунда) повече тегло от другите диети. Въпреки това прегледът заключава, че няма доказателства, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат допълнителни ползи за здравето.

Всъщност, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да обърнете по-голямо внимание на това, което ядете, за да сте сигурни, че получавате достатъчно основни витамини , минерали, диетични фибри и други фитонутриенти .

Какво проучиха рецензентите?

Кокрейн преглед включва 61 рандомизирани контролирани проучвания (най-високото ниво на доказателства) с почти 7000 възрастни с наднормено телесно тегло. Около 1800 са имали диабет тип 2. Хората в здравословен диапазон на теглото не бяха включени.

Рецензентите сравняват диети за отслабване, които варират в съдържанието на въглехидрати:

  1. диети с ниско съдържание на въглехидрати. Това включва диети с много ниско съдържание на въглехидрати или кетогенни диети (по-малко от 50 g въглехидрати на ден или по-малко от 10 процента от общата ви енергия от въглехидрати) и диети с ниско съдържание на въглехидрати (50-150 g въглехидрати на ден или по-малко от 45 процента от обща енергия от въглехидрати)

  2. „балансирани“ въглехидратни диети (150+ грама въглехидрати на ден или 45-65 процента от общата ви енергия от въглехидрати).

горе: Ето един пример, който сравнява как може да изглежда еднодневен план за хранене с много ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати и балансирано хранене. Размерите на порциите се различават между храненията, за да се поддържат общите килоджаули почти еднакви. Обърнете внимание, рецензентите групираха заедно първите две категории диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво откриха?

Рецензентите установиха, че сред възрастните с наднормено телесно тегло (но които не са имали диабет тип 2), тези, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 3 до 8,5 месеца, са загубили средно един килограм повече тегло от тези на балансирани диети с въглехидрати.

Когато обаче се увериха, че ограниченията в енергийния прием са еднакви и в двете групи, като предоставиха храната или плановете за хранене, разликата беше около половин килограм.

При по-дългосрочни интервенции за отслабване, продължили една до две години, средната разлика в загубата на тегло между тези на диети с ниско съдържание на въглехидрати и балансирани въглехидрати е малко под един килограм.

Средното тегло, загубено от групи на всяка диета за намаляване на теглото, варира значително в различните опити от по-малко от един килограм в някои, до около 13 кг (28 фунта) в други.

Проучванията при възрастни с диабет тип 2 установяват по-голяма първоначална загуба на тегло при диети с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с балансирани диети с въглехидрати: 1,3 kg за три до шест месеца. Въпреки това, при по-дълги интервенции, които са продължили между една и две години, няма разлика.

В малката група от проучвания, които включват поддържащ период в края на интервенцията за отслабване, няма разлики в загубата на тегло при възрастни с или без диабет тип 2.

Няма значителни разлики в други здравни мерки, включително кръвно налягане, холестерол, контрол на кръвната захар или риск от запек. И те не откриха важни клинични разлики в резултатите въз основа на степента на ограничаване на въглехидратите на участниците.

Като цяло прегледът показва, че независимо дали предпочитате нисковъглехидратен или балансиран модел на хранене с въглехидрати, и двете могат да работят за загуба на тегло.

Хранителни вещества, които трябва да се наблюдават при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Въглехидратът е макроелемент. Вашето тяло го използва, за да произвежда енергия, за да захранва мускулите, мозъка, белите дробове и други жизненоважни процеси.

Здравословните храни с въглехидрати – хляб, зърнени храни и други зърнени храни, плодове, зеленчуци и мляко – са пълни с други важни хранителни вещества, особено диетични фибри, тиамин, калций и фолат.

Без внимателно планиране диетата с ниско съдържание на въглехидрати също може да бъде с по-ниско съдържание на тези хранителни вещества. И така, как можете да сте сигурни, че консумирате достатъчно? Ето за какво да внимавате – и някои варианти с ниско и високо съдържание на въглехидрати.

Диетичен фибри е необходим за поддържане на нормалната функция на червата ви и насърчаване на растежа на здрави бактерии в дебелото черво.

Източници с по-ниско съдържание на въглехидрати: спанак, микс пресни и замразени горски плодове, бадеми, карфиол

Източници с по-високо съдържание на въглехидрати: пълнозърнест хляб, ябълки, нахут, сладки картофи.

Тиамин или витамин B1 е необходим за доставяне на енергия на тъканите на вашето тяло и се използва за метаболизиране на въглехидратите.

Източници с по-ниско съдържание на въглехидрати: пъстърва, риба тон, слънчогледови семки, говеждо месо, екстракти от мая

Източници с по-високо съдържание на въглехидрати: кафяв ориз, черен боб, пълнозърнест хляб, кисело мляко.

калций е необходим за здрави кости.

Източници на долната кабина: твърдо сирене, консервирана сьомга с малки кости, бадеми, твърдо тофу

Източници с по-високо съдържание на въглехидрати: кисело мляко, прясно мляко, меко сирене.

Фолиева киселина е от съществено значение за растежа и се използва за производството на ДНК, вашия генетичен код. Адекватният прием е особено важен за жените , тъй като фолатът е необходим за предотвратяване на дефекти на невралната тръба при бебета по време на бременност.

Източници с по-ниско съдържание на въглехидрати: зеленолистни зеленчуци, авокадо, броколи, фъстъци

Източници с по-високо съдържание на въглехидрати: пълнозърнест хляб (австралийското брашно за приготвяне на хляб е обогатено с фолиева киселина), обогатени пълнозърнести зърнени храни, кафяв ориз, портокали.

В крайна сметка, ако обичате въглехидратите и искате да отслабнете, можете. Планирайте да намалите приема на килоджаули и въглехидрати, като не ядете свръхпреработени, енергийно плътни, бедни на хранителни вещества (боклуци) храни, като същевременно ядете въглехидрати от здравословни храни .

Клеър Колинс , лауреат професор по хранене и диететика, Университет на Нюкасъл ; Ерин Кларк , постдокторантски изследовател, Университет на Нюкасъл , и Ребека Уилямс , постдокторантски изследовател, Университет на Нюкасъл .

Тази статия е препубликувана от Разговорът под лиценз Creative Commons. Прочетете оригинална статия .

За Нас

Публикуването На Независими, Доказани Факти От Доклади За Здравето, Пространството, Природата, Технологиите И Околната Среда.