Салата преди въглехидрати? Ето науката за „последователността на храните“ и вашето здраве

(Чарлз „Дък“ Юнитас/Unsplash)

Биохимик и автор на Глюкозна революция Джеси Инхауспе казва, че промяната на диетата ви може да промени живота ви.

Сред нейните препоръки в масовите медии и в Instagram , основателят на ' Движение на богинята на глюкозата “ казва, че яденето на храната ви в определен ред е ключът.

Като ядете първо салати, преди протеини и завършите храненето с нишестени въглехидрати, тя казва, че скоковете на кръвната захар ще бъдат изравнени, което е по-добре за вас.

От научна гледна точка има ли смисъл в това? Оказва се, да, частично.

Какво е скок на глюкозата?

В кръвта ви се получава скок на глюкозата около 30–60 минути след като ядете въглехидрати. Много неща определят колко високо и колко дълго ще продължи пикът. Те включват какво сте яли с или преди въглехидратите, колко фибри има във въглехидратите и способността на тялото ви да секретира и използва хормона инсулин.

За хора с определени медицински състояния всяка тактика за изравняване на пика на глюкозата е изключително важна. Тези условия включват:

  • диабет

  • реактивна хипогликемия (особен тип повтарящ се срив на захарта)

  • постпрандиална хипотония (ниско кръвно налягане след хранене) или

  • ако сте имали бариатрична хирургия.

Това е така, защото високите и продължителни пикове на глюкозата имат трайни и вредни въздействия върху много хормони и протеини, включително тези, които предизвикват възпаление. Възпалението е свързано с редица състояния, включително диабет и сърдечни заболявания.

Различни храни, различни шипове

Яденето на различни видове храни преди въглехидратите влияе ли върху скоковете на глюкозата? Оказва се, да. Това също не е ново доказателство.

Учените отдавна знаят, че храни с високо съдържание на фибри, като салати, забавят изпразването на стомаха (скоростта, с която храната излиза от стомаха). Така че храни с високо съдържание на фибри забавете доставката на глюкоза и други хранителни вещества в тънките черва за абсорбиране в кръвта.

Протеини и мазнини също бавно изпразване на стомаха. Протеинът има допълнителното предимство да стимулира хормон, наречен глюкагон-подобен пептид 1 (или GLP1).

Когато протеинът от вашата храна удари клетките в червата ви, този хормон се секретира, забавяйки още повече изпразването на стомаха. Хормонът също така засяга панкреаса, където помага за секрецията на хормона инсулин, който измива глюкозата в кръвта ви.

Всъщност лекарства, които имитират начина на действие на GLP1 (известен като GLP1 рецепторни агонисти ) са нов и много ефективен клас лекарства за хора с диабет тип 2. Те правят истинска разлика за подобряване на контрола на кръвната захар.

Какво ще кажете за последователното ядене на храна?

Повечето от научните изследвания за това дали яденето на храна в определен ред има значение за скоковете на глюкозата включва даване на фибри, мазнини или протеини „предварително натоварване“ преди хранене. Обикновено предварителното натоварване е течност и се дава около 30 минути преди въглехидрата.

в едно проучване , пиенето на суроватъчен протеинов шейк 30 минути преди (вместо с) хранене с картофено пюре беше по-добро за забавяне на изпразването на стомаха. И двата варианта бяха по-добри за намаляване на скока на глюкозата, отколкото пиенето на вода преди хранене.

Въпреки че тези доказателства показват, че яденето на протеини преди въглехидрати помага за намаляване на скоковете на глюкозата, доказателствата за яденето на други групи храни отделно и последователно по време на средно хранене не са толкова силни.

Инхауспе казва фибрите, мазнините и протеините не се смесват в стомаха – те го правят. Но хранителните вещества не напускат стомаха, докато не бъдат разбити на фин размер на частиците.

Пържолата отнема повече време от кашата, за да бъде разбита на фини частици. Като се има предвид допълнителният факт, че течностите се изпразват по-бързо от твърдите и хората са склонни да завършат цялата си вечеря за около 15 минути, има ли реални доказателства, че яденето на храна в определена последователност ще бъде по-полезно от яденето на храните, както желаете, и всичко объркано в чинията?

Да, но не е много силен.

Едно малко проучване тества пет различни последователности на хранене при 16 души без диабет. Участниците трябваше да изядат храната си в рамките на 15 минути.

Няма обща разлика в скоковете на глюкозата между групите, които са яли зеленчуците си преди месо и ориз, спрямо другите последователности.

Какво е съобщението за вкъщи?

Наблюдаването на тези скокове на глюкозата е особено важно, ако имате диабет или шепа други медицински състояния. Ако случаят е такъв, вашият лекуващ лекар или диетолог ще ви посъветва как да промените храненето или приема на храна, за да избегнете скокове на глюкозата. Поръчването на храна може да е част от този съвет.

За останалите от нас, не се връзвайте на възли, опитвайки се да ядете храната си в определен ред. Но обмислете премахването на подсладените напитки и добавянето на фибри, протеини или мазнини към въглехидратите, за да забавите изпразването на стомаха и да намалите скоковете на глюкозата.

Леони Хайлброн , професор и ръководител на група, затлъстяване и метаболизъм, Университет на Аделаида .

Тази статия е препубликувана от Разговорът под лиценз Creative Commons. Прочетете оригинална статия .

За Нас

Публикуването На Независими, Доказани Факти От Доклади За Здравето, Пространството, Природата, Технологиите И Околната Среда.