Само 15 минути от този конкретен вид упражнения могат да подобрят здравето на сърцето

(Aja Koska/Гети изображения)

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) станаха популярни през последните години поради редица причини. Те не го правят изискват толкова време като редовна тренировка (някои могат да отнемат само 10 минути) и изследванията показват, че те подобряване на фитнеса , понижаване на кръвното налягане и помагайте на хората да управляват по-добре своите нивата на кръвната захар – което може да помогне при загуба на тегло и да предотврати заболяване, като тип 2 диабет .

И наскоро, a прегледът е открил че форма на HIIT тренировка, наречена HIIT с малък обем, има ползи за кардиометаболитното здраве.

Това означава, че HIIT с малък обем може да предизвика подобни – или по-големи – подобрения в кардиореспираторната годност, контрола на кръвната захар, кръвното налягане и сърдечната функция в сравнение с непрекъснатите аеробни упражнения (като бягане на пет мили).

HIIT се характеризира с редуване на интервали на упражнения с ниска и висока интензивност. Например, това може да включва колоездене с леко темпо за няколко минути, преди да увеличите усилието до високо или дори максимално ниво за кратък период от време, преди да се върнете към леко темпо.

След това това се повтаря през цялата тренировъчна сесия, като общото време, прекарано при висока интензивност, обикновено е ниско. Съществуват различни категории HIIT в зависимост от необходимата интензивност на упражненията.

Изследователите на това проучване направиха актуален преглед на настоящите доказателства за HIIT с нисък обем и неговите ползи за здравето на сърцето. Актуалните прегледи предоставят актуален преглед на най-новата информация в определена област или област на изследване, която се развива бързо.

Те разгледаха общо 11 проучвания. Те определят HIIT с нисък обем като упражнение, при което общото време, прекарано в активни интервали (без периодите на почивка) е по-малко от 15 минути.

Като цяло те откриха, че HIIT с малък обем подобрява способността на човек да изгаря гориво (като въглехидрати и мазнини), което е пряко свързано с контрола на кръвната захар – и може да бъде важно за предотвратяване на заболявания, като диабет тип 2. Те също така установиха, че контролираната HIIT при здрави хора и хора, живеещи със затлъстяване и диабет тип 2, е безопасна.

Показано е също, че HIIT с нисък обем подобрява структурата на сърцето – като разширяване на камерата. Това увеличава обема на кръвта, която сърцето може да изпомпва към останалата част от тялото при всеки удар на сърцето.

Тези ползи са верни за хора без основни здравословни проблеми, както и за тези с сърдечна недостатъчност (където сърцето не е в състояние да изпомпва правилно кръвта из тялото, защото е станало твърде слабо или схванато).

Фактът, че този преглед показа, че HIIT с малък обем също подобрява кардиореспираторната годност, е важен. Доказано е дори умерено подобрение на здравето на сърцето намаляване на нежеланите сърдечно-съдови събития като инфаркт и инсулт с цели 30 процента.

Тези резултати показват, че дори една кратка тренировка може да подобри здравето. Актуални насоки от Световна здравна организация препоръчваме на възрастните да извършват 150-300 минути упражнения с умерена интензивност или 75-150 минути интензивни упражнения седмично.

И все пак, липсата на време е често цитиран като основната бариера пред упражненията за много хора. HIIT с малък обем има потенциала да бъде по-ефективен във времето, докато предлага подобни или по-големи подобрения в здравните резултати като по-дълги тренировки.

моя показват собствени изследвания че интервенциите с упражнения с малък обем могат да се използват, без да се чувстват прекалено трудни или неприятни, което е важно за мотивирането на хората да продължат режима на упражнения. Може да е добре и за хора, които са неактивни или имат дългосрочни здравословни проблеми .

Как работи HIIT?

Независимо от типа HIIT, смята се, че подобренията в здравето се дължат на скоростта – а не на количеството – с което се използва гликогенът в скелетните мускули (въглехидратите, съхранявани от тялото за енергия). Мускулният гликоген е важен резерв от гориво – така че тялото ни се опитва да го възстанови като приоритет .

HIIT тренировките изчерпват мускулния гликоген с такава скорост, че тялото увеличава броя и активността на митохондриите (електроцентрали от клетки) в нашите мускули, за да ни позволи да посрещнем енергийните нужди от упражнения. Това от своя страна води до подобрения във фитнеса, метаболитната функция и здравето.

Ограничения

Има някои ограничения на изследванията на HIIT. Повечето изследвания са проведени в лабораторни условия. Това прави трудно да се разбере колко ефективно HIIT действително ще работи като стратегия за упражнения в реалния свят.

Този преглед също има свои собствени ограничения. Обикновено, когато анализират резултатите от широк набор от изследвания, експертите използват систематичен преглед или мета-анализ . Те се считат за най-високото ниво на доказателства в изследователските проекти. Те систематично оценяват качеството на проучванията и използват методи, които ограничават отклоненията. Това ни позволява да правим надеждни и точни заключения.

Но тематичните прегледи не правят това – което означава, че този конкретен документ не дава възможно най-обективния поглед върху ефективността на HIIT с малък обем.

Също така, когато се има предвид включеното време за загряване и охлаждане, в допълнение към времето, прекарано за възстановяване между интервалите с висока интензивност, не всички HIIT тренировки могат да се считат за по-ефективни във времето от традиционните упражнения.

В този преглед средното общо време на тренировка е приблизително 40 минути – от които не повече от 15 минути са били активни.

Но това не означава, че HIIT не може да бъде алтернатива на по-дългите тренировки – особено като се има предвид, че все повече доказателства показват, че има редица подобни предимства като другите видове тренировки.

Сегашното мислене също предполага това всяко движение е от значение . Така че фокусирането върху качеството (интензивността) на упражненията, а не върху продължителността, и намирането на начини за включване на движение с по-висока интензивност в ежедневните дейности може да е полезно за подобряване на нашето здраве и фитнес.

Матю Хейнс , Ръководител на отдела за науки за спорта, упражненията и храненето, Университет Хъдърсфийлд .

Тази статия е препубликувана от Разговорът под лиценз Creative Commons. Прочетете оригинална статия .

За Нас

Публикуването На Независими, Доказани Факти От Доклади За Здравето, Пространството, Природата, Технологиите И Околната Среда.