Учен обяснява как горещата вана осигурява някои от същите ефекти като упражненията

(Лиъм Макдоналд/EyeEm)

Проучвам ефектите от упражненията върху тялото. Така че може би не е изненадващо, че когато не съм в лабораторията, обичам да поддържам активност, като ходя на фитнес или тичам. Но за много хора е много по-трудно да излязат и да раздвижат телата си. Съвременният живот не винаги улеснява поддържането на здравословен и активен начин на живот.

И все пак дори за човек като мен упражненията не винаги са приятни. Трябва многократно да се натоварвам до точката на умора и дискомфорт, с надеждата, че ще стана по-здрав и ще остана здрав. Със сигурност ползите за здравето от гореща вана или престой в сауна – много по-привлекателно предложение – не могат да се сравняват?

И все пак това е въпросът, на който съм се посветил да отговоря. И доказателствата досега са обещаващи.

Терминът „упражнението е лекарство“ с право е широко рекламиран. Това е един от най-добрите начини да останете здрави, но лекарството не работи, ако не сте готови да го приемете. Спазването на упражненията е много слабо, като много хора не желаят да спортуват поради липса на време и мотивация. А за тези, които са по-възрастни или имат хронични заболявания, упражненията също могат да причинят болка, която по очевидни причини ограничава упражненията допълнително.

В световен мащаб около 25 процента от възрастните не отговарят на минималните препоръчителни нива на физическа активност от 150 минути активност с умерена интензивност или 75 минути активност с интензивна интензивност на седмица, или комбинация от двете.

В Обединеното кралство цифрите са още по-лоши, с около 34 процента от мъжете и 42 процента от жените непостигане на тези насоки. За съжаление се смята, че такива високи нива на заседнало поведение са свързани с около 11,6 процента смъртни случаи в Обединеното кралство годишно.

В свят, в който много от нас работят от девет до пет в офис и ежедневните ни задачи могат да бъдат изпълнени само с натискане на бутон, лесно е да разберем защо модернизацията на обществата е довела до по-високи нива на заседнало поведение. Съществува спешна необходимост от намиране на алтернативни стратегии за подобряване на здравето, които хората са готови да следват.

В опит да намеря такова решение, проучвам как горещите бани и сауни влияят на тялото. През човешката история множество култури по света са използвали топлинна терапия за подобряване на здравето.

Но доскоро ползите от къпането бяха анекдотични и до голяма степен се смятаха за ненаучни. Въпреки това, през последните няколко десетилетия доказателствата нарастват и днес знаем, че редовното къпане в a сауна или гореща вана може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания – и може да има и по-широки ползи за здравето.

Нашата скорошна преглед от изследването установи, че редовното къпане в сауна или гореща вана наистина може да доведе до някои ползи за здравето, подобни на аеробните упражнения с ниска до умерена интензивност, като ходене, джогинг и колоездене. На пръв поглед сравняването на гореща вана или сауна с джогинг може да изглежда нелогично – в края на краищата първото обикновено се възприема като релаксиращо, а второто уморително – но те са по-сходни, отколкото си мислите.

Следващият път, когато сте в гореща вана, баня или сауна, отделете малко време, за да се вслушате в тялото си. Първоначално ще бъдете засегнати от приятно усещане за топлина, което повишава телесната ви температура и ще започнете да се чувствате горещи и изпотени. Това е придружено от леко повишаване на сърдечната честота. Започва ли да ви звучи познато? Да – тези телесни реакции се случват и по време на тренировка.

Като част от група изследователи от университета в Ковънтри, сравних приликите и разликите между физиологичните реакции на упражненията и нагряването. За да направя това, моля доброволците да се подложат на еднаква продължителност на къпане в гореща вана и колоездене с умерена интензивност. Въпреки че упражненията са по-добри за увеличаване на енергийния разход, ние открихме сравними повишения на основната телесна температура и сърдечната честота.

Приликите също надхвърлят това, което можете да почувствате физически. Правейки ултразвукови сканирания на артериите, аз също наблюдавам подобни увеличения на кръвния поток.

Важно е, че далеч от лабораторията дългосрочните наблюдателни проучвания показват, че прилагането на топлина в покой, или това, което учените обичат да наричат ​​„пасивно нагряване“, има потенциала да бъде приятно, практично и мощно при подобряване на здравето .

Но както се казва в старата поговорка, когато нещо звучи твърде хубаво, за да е истина, вероятно е така. Преди да обмислите да прекратите членството си във фитнеса и да инвестирате спестените средства в джакузи, знайте, че редовните сауни или бани не са в състояние да повторят всички ползи за здравето от тренировките, като насърчаване на загуба на мазнини и увеличаване на мускулна маса.

Използването на горещи бани или сауни не трябва да се счита за заместител на упражненията. Но може да имитира някои от ползите за здравето – и смятаме, че когато се използва заедно с упражнения, може да доведе до по-добро здраве.

От Япония до Рим

Седенето и потенето в горещи водни басейни или горещи стаи с пара е дейност, която е била в центъра на множество култури по света от хилядолетия.

Римляните например са известни с любовта си към горещите бани. Къпането в техните квартални терми – общите бани – се смяташе за релаксираща социална дейност. Други подобни практики се срещат по целия свят.

Те включват харесванията на онсен (горещ извор) къпане, което е централна част от японската култура, и джиджилбанг (обществени бани), които са често срещани в Южна Корея. Във вашата стандартна гореща вана такова къпане обикновено включва потапяне до рамото в гореща вода с температура около 38-40°C (100-104°F) за около 60 минути.

Традиционните сухи сауни са популярно забавление в много скандинавски страни и са от векове. Първоначално подхранвани от огън на дърва и по-често сега с електрически нагревателни елементи, те обикновено се нагряват до 70-110°C (158-230°F) с влажност между 5-20 процента. В наши дни по-високи нива на влажност често се постигат чрез изливане на вода върху нагорещени камъни.

Загряващите периоди обикновено са между 5-30 минути и обикновено се разделят с кратък студен душ, преди да се повтори процесът. Невероятно, има наоколо 3 милиона сауни само във Финландия, страна на 5,5 милиона хората.

Всички тези култури – и многото други исторически и настоящи култури, за които къпането е популярно – възхваляват ползите за здравето от тези практики. И сега знаем, че са били прави през цялото време. Ползите не се ограничават само до физическото здраве: топлинната терапия може да действа и като антидепресант . В това отношение социалният аспект на груповото къпане вероятно ще бъде важен.

Мисълта за събличане на дрехите и къпане или изпотяване в непосредствена близост до няколко непознати може да не е любима на всеки, но в страни, където сауните или горещите бани са интегрирани в ежедневието, широката общественост изглежда се възползва от предимствата.

В първото по рода си дългосрочно наблюдателно проучване при финландски мъже на средна възраст беше установено, че честото къпане в сауна е свързано с намален риск от фатално сърдечно-съдово заболяване. Тези, които са участвали в четири до седем сеанса на сауна на седмица, са имали удивително 50 процента намаление в риска от фатално сърдечно-съдово заболяване в сравнение с тези, които са ходили веднъж седмично.

Същото проучване показа също, че посещението на сауна е свързано със значително намаляване на риска от деменция и болестта на Алцхаймер . Не е изненада, че финландците наричат ​​сауните „аптеката за бедните“.

Междувременно изследователи от Япония са показали, че по-високи честоти на обичайното къпане в гореща вана имат защитни ефекти срещу фатални и нефатални сърдечно-съдови събития.

Въпреки че тези дългосрочни наблюдателни проучвания илюстрират намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания чрез редовно излагане на топлина, струва си да се отбележи, че те показват само връзка. С други думи, не можем окончателно да докажем дали топлината ни предпазва от сърдечно-съдови заболявания или това е някакъв друг фактор, който се е променил положително през годините, като диета или нива на активност.

И все пак въз основа на това, че сърдечно-съдовите заболявания се причиняват предимно от заболявания на артериите, вероятно е подобренията в здравето на кръвоносните съдове – които сега знаем, че се случват при редовна топлинна терапия – е голяма причина за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Използване на топлина за здраве

За да проучим защо това е така, нека разгледаме по-задълбочено някои от физиологичните реакции и дългосрочните ползи за здравето, които могат да възникнат чрез повишаване на телесната температура.

Когато температурата ви започне да се повишава, трябва да намерите начин да загубите излишната топлина, за да регулирате телесната температура. Един от основните механизми, които улесняват разсейването на топлината от тялото, е увеличаването на притока на кръв към кожата ви, което отчасти се поддържа от вазодилатацията (разширяването) на вашите артерии и капиляри.

Това повишаване на кръвния поток, което измервам чрез ултразвуково сканиране, също насърчава производството на различни молекули в кръвта, които подпомагат растежа на клетките, възстановяването и защитата на вашите кръвоносни съдове.

Въпреки че основните физиологични реакции на сауните и горещите бани са сходни, те не са идентични. Най-голямата разлика е, че горещите вани имат допълнително влияние на хидростатичното налягане – силата, упражнявана от водата. Това подпомага връщането на кръвта към сърцето ви. Въпреки че все още не е доказано, това е така спекулира че това може да направи терапията с гореща вана по-предимна пред сауната за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Най-ранните лабораторни изследвания на ползите за здравето от топлинната терапия са проведени в края на 90-те и началото на 2000-те години. Едно от първите изследвания разкри че както сауната, така и къпането с гореща вода, веднъж или два пъти на ден, пет пъти седмично, в продължение на четири седмици, подобряват функцията и структурата на стените на сърцето при пациенти с хронична сърдечна недостатъчност.

Други изследвания, проведени по подобно време, разглеждат инфрачервени сауни, които, противно на традиционните сауни, използват радиация, за да ви затоплят отвътре навън при температура от 50-60°C (122-140°F), обикновено без влажност. В допълнение към ползите за сърцето, беше установено, че четири седмици използване на сауна подобрено кръвно налягане , толерантност към упражнения, нива на фитнес и намален прием в болница.

Междувременно изследвайте ежедневната терапия с гореща вана в продължение на три седмици бе показано за понижаване на нивата на кръвната захар при пациенти с тип 2 диабет . Това е важно, защото високата кръвна захар за продължителни периоди от време може да причини сериозно увреждане на кръвоносните съдове. Въпреки че това ранно изследване имаше методологични ограничения, като липсата на стандартизирани протоколи за отопление, то вдъхнови голяма част от днешната работа.

Съвсем наскоро многобройни проучвания, ръководени от Крис Минсън от Университета на Орегон, започнаха да подчертават някои от механизмите, чрез които терапията с гореща вана може да ни поддържа здрави. В тези проучвания основната телесна температура на участниците е повишена с около 1,5°C (2,7°F) за 60 минути чрез седене във вода при 40,5°C (105°F). След това това се повтаря три до пет пъти седмично, в продължение на осем до десет седмици.

След този период са наблюдавани подобрения в здравето на артериите и кръвното налягане заседнали здрави възрастни и пълните жени с синдром на поликистозни яйчници .

Екипът също съобщи за намаления на набор от фактори свързани с риска от сърдечно-съдови заболявания, като глюкоза на гладно (нива на циркулираща кръвна захар след гладуване през нощта), общ холестерол (общи нива на мазнини в циркулиращата кръв) и хронично нискостепенно възпаление (малко, но дългосрочно повишаване на имунните клетки) в пациенти със синдром на поликистозни яйчници.

Тези констатации показват, че терапията с гореща вана може да бъде от полза както за болни, така и за здрави популации по различни начини.

Колко безопасно е?

Преди да скочите във ваната и да се опитате да пресъздадете това, искам да отбележа, че температурите на водата и продължителността на времето, споменати по-горе, не са представителни за вашето ежедневно къпане. Във вашата обикновена вана температурата постепенно ще спадне.

Съответно, когато използвам моята гореща вана в лабораторията, трябва внимателно да наблюдавам доброволците си от съображения за безопасност: измервам вътрешната им телесна температура (с помощта на ректален термометър), кръвното налягане и постоянно проверявам колко комфортно се чувстват с топлината на вода.

Всеки, който е седял в гореща вана или сауна твърде дълго, вероятно вече знае защо правя това. При изправяне излагането на топлина може да доведе до замайване, загуба на равновесие и да увеличи риска от припадък. Това се причинява от явление, наречено ортостатична хипотония, при което комбинация от разширяване на кръвоносните съдове, причинено от топлината, и промяна в позата на тялото (като преминаване от седнало в изправено положение), води до голям спад на кръвно налягане и намаляване на притока на кръв към мозъка ви. Това, не е изненадващо, може да бъде опасно.

Също така си струва да споменем, че често можете да се дехидратирате, тъй като непрекъснато се потите. Това може да допринесе за чувството, което често се описва като „топъл махмурлук“, с придружаващо главоболие и умора, с което хората може да са запознати. Затова е разумно винаги да пиете много вода и ако започнете да се чувствате замаяни, излезте бавно от банята или сауната.

Но ползите за здравето не зависят само от поддържането на високи телесни температури. Така че вашата обикновена гореща вана все още може да свърши работа. Изследователи от университета 'Джон Мурс' в Ливърпул демонстрираха, че когато основната телесна температура се повишава само с около 0,6°C (1,1°F) и се повтаря три пъти седмично в продължение на шест седмици, нарастването на нови кръвоносни съдове, повишаването на инсулиновата чувствителност (по-ефективно използване на кръвна глюкоза) и подобрения във фитнеса все още се случи .

Смята се, че това е свързано с увеличаване на притока на кръв към кожата ви, което не зависи от постигането на висока вътрешна температура. Увеличаването на кръвния поток води до увеличаване на силата на триене между кръвта и вътрешността на стените на кръвоносните съдове.

Това задейства освобождаването на молекули в кръвта. Когато този отговор се повтаря в продължение на месеци, тези молекули подпомагам при образуването на нови кръвоносни съдове и възстановяването на увредените. Това може да помогне за понижаване на кръвното налягане, както и да увеличи доставката на кислород и глюкоза към мускулите, което заедно може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и да подобри фитнеса.

Въпреки че сме много далеч от възможността да препоръчаме идеална топлинна терапия за подобряване на здравето, възможно е само две седмици редовна терапия с гореща вана да намали вашето кръвна захар на гладно (нива на циркулираща кръвна захар след нощно гладуване). Междувременно изглежда са необходими подобрения в здравето на кръвоносните съдове няколко месеца .

Топлинна терапия срещу упражнения

Въпреки че силно зависи от силата на упражнението и загряващия стимул, скорошният ни преглед установиха, че както упражненията, така и топлинната терапия могат да стимулират сърдечно-съдовото здраве чрез сравними подобрения във фитнеса, здравето на кръвоносните съдове, кръвното налягане и нивата на глюкозата. Обещаващо, има и някои обнадеждаващи признаци за подобни подобрения в сърдечната функция и структурата на стените, както и хронично нискостепенно възпаление при болни популации.

Защитата срещу фатални сърдечно-съдови заболявания е допълнително се увеличи при тези, които редовно спортуват и често се къпят за разлика от независимо. Това означава, че правенето както на упражнения, така и нагряване вероятно е най-добрият вариант.

Това отчасти се дължи на енергийния разход на една сесия в гореща вана, която обикновено е значително по-ниска отколкото упражнения. Знаем, че дългосрочното управление на теглото зависи основно от изразходването на повече енергия, отколкото приемате, това означава, че само използването на сауни или горещи вани няма да помогне много, ако целта ви е да отслабнете.

Освен това седенето във ваната или сауната очевидно не изисква физическо движение. Поради това мускулите ви не трябва да се свиват и костите ви не се натоварват от силите на реакция на земята от ходене или бягане. Следователно е вероятно топлината да е по-лоша за подобряване на мускулната маса и костната плътност, които са наистина важни аспекти на здравето, особено с напредване на възрастта.

Лично аз смятам, че най-вълнуващата перспектива на това изследване е за хора, които не могат да спортуват, или тези, на които им е много трудно да започнат. Когато някой не е в състояние да спортува, топлинната терапия – независимо дали в горещи вани или сауни – може да се разглежда като „преходна терапия“ към бъдещи упражнения. Това е така, защото топлината може да се увеличи фитнес и функционален капацитет.

Следователно това също е обещаващ метод за тези, които страдат от болка по време на тренировка поради хронични заболявания. Добър пример е периферната артериална болест, при която артериите в краката се блокират от мастни натрупвания. Това причинява липса на приток на кръв към мускулите и силна болка. Тъй като нагряването увеличава притока на кръв, топлината може да има терапевтичен потенциал тук.

Къпане в гореща вана след тренировка

Липсата на физическа активност е основен виновник за прогресирането на хроничните заболявания и в крайна сметка преждевременната смърт в световен мащаб. Много хора не отговарят на препоръчаните насоки за физическа активност, но от добрата страна 20-40 процента участват в някаква форма на структурирани упражнения или физическа активност в своите седмични процедури. Просто не е достатъчно. Следователно максимизирането на ползите за здравето от по-малки количества упражнения може да бъде от голяма полза.

В момента проучвам дали къпането в гореща вана след тренировка може да разшири и засили ползите за здравето от упражненията. Пилотните ми данни са обещаващи.

В бъдеще ще правя по-инвазивни измервания, като кръвни проби, за да проверя дали загряването след тренировка може да увеличи броя на циркулиращите молекули, които играят роля в подобряването на здравето на кръвоносните съдове. Въпреки че изследванията ми все още са в ранен етап, смятаме, че вероятно е най-добре да се опитаме да поддържаме повишаването на телесната температура след тренировка, за да оптимизираме ползите за здравето.

Така че, ако скачането в гореща вана след тренировка може да донесе по-големи ползи за здравето, загряването след тренировка също би било привлекателна опция за всеки, който не е достатъчно активен.

Бъдещето на изследванията на топлината

Изследването на ползите за здравето от топлината е в начален стадий. По-дългосрочен клинични изпитвания в редица здрави и болни популации са необходими, преди да можем да започнем да разбираме напълно как да впрегнем пълния му потенциал. Това ще ни позволи да започнем да установяваме най-ефективните температури, продължителности, честоти и видове нагряване, за да подобрим специфични здравословни показатели за определени групи хора.

Към днешна дата голям брой проучвания за нагряване са тласнали участниците до точката на топлинен дискомфорт за насърчаване на здравето. Достигането на такива високи температури за дълги периоди от време е предизвикателство за понасяне и е непрактично в сценарии от реалния свят.

Като се има предвид, че дългосрочното придържане ще подкрепи всички трайни ползи за здравето, намирането на топлинни терапии, които са практични, поносими и способни да подобрят здравето, ще бъде от ключово значение. Насочването на изследванията към по-удобни и приятни видове отопление ще гарантира по-добро усвояване. И след като цялата тази работа бъде свършена, се надявам, че практикуващите здравни грижи може един ден да препоръчат използването на топлина независимо и заедно с упражнения за подобряване на здравето.

И така, докато упражненията остават най-добрият начин да подобрите здравето си, изследванията показват, че къпането в сауна или гореща вана са алтернативни възможности за тези, които или не желаят, или не могат да участват в достатъчно упражнения. Със сигурност ще продължа да скачам във ваната след фитнеса – и в почивните си дни. Защо не потопите пръста си?

Чарлз Джеймс Стюард , докторант, Университет Ковънтри .

Тази статия е препубликувана от Разговорът под лиценз Creative Commons. Прочетете оригинална статия .

За Нас

Публикуването На Независими, Доказани Факти От Доклади За Здравето, Пространството, Природата, Технологиите И Околната Среда.